1.选择低热量密度的食物
选择热量低而且体积大的食物，你就能在给定的热量下吃更多的食物，你也就能够获得以下的好处。
首先，你能够吃下体积更大或者是更多的食物，从而激活你肠胃的拉伸感受器来增强饱腹感，食物的体积更大，也就代表我们需要更多的咀嚼，吃饭所要花的时间也就相对应变多了。
最后就是这一类食物通常纤维含量较高，这也帮助提升饱腹时间，因为消化的难度变大，消化比较慢。
2.吃健康的脂肪也是需要有度
接下来就是盯好脂肪的摄入，虽然我们想从食物中获取足够的优质脂肪，与碳水或者是蛋白质相比，脂肪对于饱腹感的影响最小，因为高脂肪的食物，通常重量轻而且体积小。
脂肪的每克热量是碳水以及蛋白质的2倍多，使得你真的很容易在不知道的情况下就多吃了。多数人都低估了所谓的健康食物的热量，比如100千卡吧，5个核桃=25个草莓，一个牛油果等于5根胡萝卜，那么，你觉得那一边更加容易吃饱呢?所以，你要做的就是少吃脂肪，吃到每天推荐量就好了。
3.限制液体的热量
2011年的一份研究设计得很好，它比较了吃固体的鸡胸肉以及将鸡胸肉打烂加水，看看二者对于饥饿的影响。
结果是蛋白质与热量相等的液态食物，相比吃固态食物后的饥饿感以及食欲，都会低一些。所以，固态相比于液态食物，更能抑制食欲或者抵抗饥饿。